Mentalità da campione
Negli allenamenti, nei progetti e nelle competizioni, la mente detta le regole del gioco.
Se sei un arrampicatore professionista o un amatore, poco importa: per ‘giocare’ bene, devi fornirle gli strumenti adatti.
Una celebre affermazione di Muhammad Ali recita: “I campioni non si costruiscono nelle palestre. I campioni sono fatti di qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione”.
Quando si parla di campioni, si tende a celebrare il loro “dono”: un talento che fa spostare sempre più in alto l’asticella delle performance, regalando a curiosi ed appassionati delle grandi emozioni.
Ma dietro al talento c’è molto di più. Prima di tutto, c’è la passione: che sia trasmessa o nata per caso, essa è il motore che mette in cammino una complessa macchina fatta di obiettivi, tabelle di allenamento, alimentazione controllata, progetti e competizioni, in un mix di sacrificio, impegno e ispirazione continua che porta al risultato tanto desiderato.
Ne sanno qualcosa due giovanissimi prodigi dell’arrampicata: Laura Rogora, 19 anni, e Giorgio Tomatis, 16. Entrambi sono grandi campioni, per risultati sportivi e per incredibili progetti realizzati su vie durissime.
Laura e Giorgio incarnano perfettamente la mentalità del campione, fatta di determinazione, spirito di sacrificio e concentrazione, elementi fondamentali per perseguire obiettivi ambiziosi e portare i propri limiti sempre oltre.
Ma quanto è importante gestire e allenare la testa se si vuole raggiungere un determinato risultato?
Respirazione e visualizzazione.
Educare all’utilizzo del respiro è fondamentale in arrampicata: un uso corretto ci permette di trovare il giusto ritmo e di allineare forza e concentrazione. Imparare a respirare consente all’atleta di regolare il proprio livello di attivazione, richiamare energia e concentrazione al momento presente. Il tutto con lo scopo di permettere alla mente e al corpo di essere al massimo dell’efficienza, nel momento giusto.
Allo stesso tempo, le tecniche di visualizzazione sono importantissime per attivare il cervello e tenere alta la concentrazione: il cervello, infatti, usa le immagini come proprio linguaggio interno. Esso non conosce la differenza tra un evento reale e l’immaginazione di esso: una volta visualizzato, lo memorizza a prescindere. Per questo, immaginare e ripetere mentalmente una via, passaggio dopo passaggio, è un’abitudine preziosissima per auspicare la buona riuscita di una prestazione. Sia Laura che Giorgio ricorrono moltissimo alla visualizzazione, soprattutto quando sono in gara.
“Hai mai utilizzato tecniche di respirazione e di visualizzazione?”
Laura: “Utilizzo spesso la visualizzazione, sia quando provo una via in falesia che in gara. Soprattutto nelle gare, penso sia molto importante. Infatti, nella lead abbiamo 5 minuti per guardare la via che dovremo affrontare prima di tornare in isolamento, a volte anche per varie ore. Cercare di immaginarsi sulla via è quindi fondamentale per ricordarla e prepararsi a scalarla” .
Giorgio: “(la visualizzazione e la respirazione) Le uso sempre prima di partire su una via o un boulder in gara oppure anche in falesia, prima di partire sul progetto. Trovo che queste due tecniche siano importantissime perché ti permettono di entrare totalmente in sintonia con quello che dovrai fare nei secondi seguenti e di isolarti da tutto quello che ti accade intorno, riuscendo così a concentrarmi al massimo e a dare il meglio di me stesso”.
Respirare e visualizzare sono due azioni necessarie a realizzare una buona performance. Da una parte, una corretta respirazione permette di:
- abbassare la pressione sanguigna
- ridurre gli stressors e l’ansia, abbassando gli ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo e rilasciando serotonina
- equilibrare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico
- migliorare la prestazione dell’atleta
- migliorare la concentrazione e la lucidità mentale
Dall’altra, la visualizzazione nello sport permette principalmente di:
apprendere e perfezionare le proprie abilità: le immagini mentali attivano infatti specifici circuiti nervosi che consentono il lavoro dell’apparato muscolare nella direzione immaginata dall’atleta.
concentrarsi sugli stimoli sensoriali: la visualizzazione aiuta l’atleta a concentrarsi su tali stimoli, per rispondere in modo adeguato alle diverse circostanze. Questo è un fattore molto importante sia da un punto di vista tattico (rinforza le strategie di gara) che di gestione delle situazioni reali (ed eventuali imprevisti).
regolazione delle funzioni biologiche: la visualizzazione è un’arma molto potente che permette di regolare le funzioni involontarie del corpo, in particolare la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e la temperatura del corpo. Questo è fondamentale per gestire il proprio livello di attivazione e tenerlo dentro un range ottimale.
recupero degli infortuni: dopo un periodo di fermo o stop forzato, in fase di programmazione dell’azione motoria, la visualizzazione può svolgere un ruolo determinante per accelerare il processo di recupero, oltre ad essere una forte leva dal punto di vista della motivazione.
Preparazione mentale
La preparazione mentale permette di ottimizzare al massimo tutte le risorse che un atleta possiede: talento, pianificazione degli obiettivi e degli allenamenti, gestione del tempo. Essa permette di tenere sempre a mente l’obiettivo finale, alimentandolo con la motivazione e una serie di step intermedi che permettono di avvicinarsi gradualmente.
Quanto tempo dedichi alla preparazione mentale nella pianificazione dei tuoi allenamenti e in gara?’
Laura: “Non faccio un allenamento specifico. L’unica cosa che cerco di fare durante gli allenamenti è trovare le stesse sensazioni che avrò in gara e quindi cercare di partire concentrata per ogni tentativo e mettermi magari un pò di pressione in modo da riuscire a gestirla quando arriverà”.
Giorgio: “Personalmente non mi alleno mai dal punto di vista mentale, a parte quando faccio simulazione di gara: lì cerco di riprodurre tutte le sensazioni e tensioni che ci possono essere in gara, ma per il resto non faccio allenamenti specifici per la preparazione mentale.
Invece in gara cerco di lavorare tanto con la mente per non farmi sopraffare dalla tensione che ci può essere cercando di pensare a dare il mio meglio senza focalizzarmi troppo su tutto quello che mi sta intorno perché potrebbe far scaturire della tensione che comprometterebbe la prestazione. un altro metodo che uso quando ho un po’ di tensione da gara è parlare con i compagni di squadra. Mail metodo migliore rimane sempre quello di credere in se stessi e nelle proprie potenzialità”.
In entrambi gli atleti emerge una caratteristica: l’importanza di assicurare alla propria mente una situazione di comfort e tranquillità, al riparo da tensioni eccessive che sarebbero deleterie per la buona riuscita della prestazione. Si tratta di una necessità molto importante, che deve essere costantemente allenata e monitorata, al pari degli allenamenti veri e propri.
Stress e concentrazione
Lo stress e la concentrazione sono due facce della stessa medaglia: la buona riuscita di una prestazione. Gestirli è un processo che si può apprendere, una volta trovata la strada più efficace e cucita addosso al singolo atleta, sulla base della propria storia sportiva personale e del proprio carattere.
‘Gara importante o via al tuo limite in falesia: qual è il tuo approccio?’
Laura: “Sicuramente le gare sono moto più stressanti: l’ansia c’è sempre, quindi l’obiettivo è quello di cercare di controllarla per evitare che prenda il sopravvento. In falesia invece mi trovo spesso a fare l’opposto: magari, essendo una situazione più rilassata, trovo più difficile concentrami. Quindi mi prendo del tempo prima di partire per focalizzarmi sulla via e far salire anche un po’ di ansia, in modo da riuscire a dare tutto”.
Giorgio: “Per me sono due situazioni mentali diverse: in una gara molto importante posso provare un po’ di stress anche se raramente, perché in gara riesco sempre a stare abbastanza tranquillo e a concentrarmi molto su quello che andrò a fare. In una via al mio limite in falesia ho una percezione totalmente diversa dal punto di vista mentale, non provo stress ma posso provare un po’ di ansia da prestazione quando magari, nei giri precedenti, sono caduto negli ultimi movimenti e so che se non sbaglio nulla è questione di tentativi per portarsi a casa il tiro. L’unico punto in comune nelle due situazioni è la mia concentrazione, che è simile in entrambe le situazioni”.
Rituali pre-gara
La storia sportiva personale è il percorso che ha portato (o che porterà) l’atleta alla definizione e concretizzazione di un progetto o, nel caso delle competizioni, all’arrivo ad una determinata competizione (nazionale, europea, mondiale). Per uno sport coach, conoscere questa storia è fondamentale per ricostruire l’approccio mentale giusto, con tutte le tecniche che ne faranno parte. Anche il rituale pre-gara, visto in quest’ottica, diventa molto di più di un rito scaramantico: è un momento dove il potere di un intero percorso viene richiamato in un gesto, in un pensiero, in una parola, ricordando ogni volta cause, processi ed effetti che hanno portato l’atleta al punto in cui è arrivato in quel determinato momento.
“Molti atleti utilizzano dei rituali pre-gara: ci sono gesti o azioni ricorrenti per richiamare la concentrazione?”
Laura: “Prima di una gara non ho mai avuto troppa difficoltà a mantenermi concentrata, per cui non ho mai fatto ricorso a degli specifici rituali”.
Giorgio: “Sì, ne ho uno che uso da sempre, ovvero quello di pulirmi la suola delle scarpette con la parte sopra di esse prima di partire su un boulder o una via”.
Consapevolezza di sé
Che si tratti di un professionista o di un amatore, la consapevolezza di sé è un punto di partenza rivelatore di molti indizi, importante per tracciare il giusto percorso di approccio mentale verso l’obiettivo.
“Per allenare la mente è fondamentale partire dalla consapevolezza di sé. Come come ti descrivi?”
Laura: “Come atleta, ma anche come persona, esigo molto da me stessa. Questa può essere una cosa positiva perché mi porta ad allenarmi sempre nel migliore dei modi e mi dà la motivazione giusta per affrontare anche gli allenamenti più faticosi, ma può rivelarsi anche un grande difetto perché quando qualcosa non va come vorrei non riesco a fare un’analisi oggettiva e spesso mi butto giù”.
Giorgio: ” In generale, credo di essere abbastanza sicuro di me e riesco sempre a gestire le emozioni in gara da solo, anche se magari quando la tensione è particolarmente alta avere qualcuno che mi rassicuri sulle mie potenzialità mi è di aiuto”.
Lo stato di flow
Lo stato di flow è una condizione emotiva assolutamente positiva, caratterizzata dal coinvolgimento totale nell’attività che si sta realizzando, in cui nulla sembra essere più importante di quello che si sta facendo in quel determinato momento. Si ha l’impressione di avere il controllo totale di tutto e la soddisfazione che si prova è impagabile. Raggiungere questo stato non è impossibile, né è prerogativa di pochi: ciò che occorre è una visione chiara dei propri obiettivi, un equilibrio solido tra le difficoltà da affrontare e le proprie competenze, feedback immediati e certi. E, ovviamente, una profonda passione per ciò che si sta facendo.
“Ti è mai capitato di trovarti in uno stato di flow?”
Laura: “Se ripenso a tutte le vie dure che ho fatto o alle gare che ho vinto non ricordo quasi di aver faticato e credo dipenda proprio da questo. Intorno a me non sento nulla, ne la fatica, né il tifo, l’ansia scompare e penso solo ad arrampicare. Questi momenti sono quelli che mi piacciono di più delle gare perché è impossibile ritrovarli in allenamento”.
Giorgio: “Mi capita spesso di entrare in questo stato; uno dei tanti episodi che mi ricordo è quello della finale della coppa europa a Voiron in Francia dove nonostante il tifo e la musica altissima (me ne sono accorto dopo guardando il video) ero talmente concentrato che non sentivo nulla di tutto questo e puntavo a dare il meglio di me. Secondo me questa tecnica è molto efficace perché elimina anche tutte le tensioni.